备战马拉松，光有热情可不够，还需要这些
随着马拉松的普及，越来越多的小伙伴怀揣着满腔热情，想要迎接自己的第一个马拉松比赛，但是，小八不得不提醒大家，马拉松是一项极限运动，需要长期、耐心和细致的准备，光有热情可是不够的，接下来就让马拉松大神们告诉你如何备战马拉松吧！
科学的训练计划
首先要建立基础耐力，因为我们想跑得更长更久，就要增加脂肪转化为能量的效率，也就是提高基础耐力。
最有效的方法是进行低强度持续性长跑，刚开始的时候可以5-10分钟，然后每周适当增加跑量，建议里程数的增加不要超过10%，以防受伤。马拉松选手一般每周的跑量都要超过100公里，甚至更多。
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券40元券后价329推荐：必迈马拉松专业跑鞋，一片式鞋面设计，轻质包裹，透气舒适，四密度中底结构，减震缓冲的同时稳定支撑，鞋底X型TPU防扭转性能，保护跑者免受伤害，受到了许多马拉松爱好者的喜爱。
其次要提高跑步效率，跑步效率高了，跑马成绩自然就好。节奏跑和间歇跑训练是较好的提高跑步效率的方法。
所谓节奏跑，即以比10公里配速稍慢一点的配速，心率维持在80-90%，虽然有劳累感，但是还能说话，持续大约20-30分钟。
而间歇跑训练则是以慢跑作为快跑与快跑之间的休息，每次快跑距离大概是200米到600米，然后慢跑几分钟。
除此之外，分解动作练习，如抬腿跑、后折跑等，可以训练跑步所使用的主肌群，还能令跑步动作的效率增加。
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129推荐：跑步一定要穿专业的速干衣，必迈跑步压缩长裤，高强度支撑小腿和四头肌发力区域，降低运动中肌肉颤抖，缓解肌肉酸痛，保持良好的运动中状态。
最后是增强肌肉力量，核心肌肉越稳固，身体做出不必要的摆动就越少，用于跑步的能量就越集中。我们可以通过力量训练、上坡跑和短距离快速跑来强化肌肉。
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60推荐：运动更要注重膝盖养护，穿戴这款护膝运动健身，保暖膝盖同时舒适透气，不会影响运动效果，还能有效避免膝盖受伤，一举两得。
合适的跑马装备
要想跑的好，装备不可少。
在跑马之前要先准备一双合适的跑马鞋，体重大或者初学者可以侧重于选择缓冲性好的鞋子，保护膝盖；脚板习惯外翻或内翻，又或者力量不是很足的，要侧重于选择支撑性好的，从而保证跑步过程中的稳定性。
其次要有合身舒适的衣服，最好是合身的短袖、短裤，这样对关节肌肉没有束缚，更便于跑步，材质要速干透气轻便。
最后要选择一个合适的腰包，来放水袋、能量棒等必需品。
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128推荐：这款腰包采用绒布作为面料，贴身舒适，排汗透气，在跑步运动时能快速排出汗水，背在腰间不会有任何的不舒适和闷热感，让你尽享户外轻松的运动。
合理的饮食
比赛前的饮食也非常重要，吃什么、如何吃都是有讲究的。平时可以正常饮食，适当增加一些蛋白质丰富的食物，而比赛前两周，以蛋白质和碳水化合物为主。
康比特乳清蛋白质浓缩粉
228推荐：康比特乳清蛋白质浓缩粉，甄选美国优质乳清蛋白，整体蛋白含量约75%，经过先进的工艺去乳糖处理，更适合亚洲人的体质；为肌肉生长提供优质蛋白，能有效缓解肌肉酸痛，有利于运动后体能迅速恢复。
赛前一周，前四天肉蛋奶，增加蛋白质的摄入，后三天，以粮食为主，增加糖的储备。比赛前一天，午餐要吃点容易消化的东西，时间可以提前，晚餐则要以清淡的面条、馒头和容易消化的水果和蔬菜为主。
比赛时，跑前20分钟，补充能量胶一个，跑马中每10km补充能量胶一个。除此之外还要及时补充水分，在每个补给点都喝水，每次半杯到一杯左右，如果出汗较多，还要补充盐丸。
康比特乳清蛋白棒
99推荐：运动前最好最快补充能量的就是能量棒，康比特牌蛋白棒，富含燕麦、麦芽糖浆及维生素等多种营养物质，搭配咸香的牛肉干，口感适中，且独立包装携带方便，随时为运动提供能量。
想要取得一个好的跑马成绩，就要有毅力和决心，并付诸行动，相信大家都可以拥有一次难忘的跑马经历的！
