新手练胸，高手练背！你知道怎么练背吗？
背肌，或许对于很多刚开始接触的健身的人来说是一个很遥远的话题，不过但凡是有健身经验的人都知道背肌是多么的重要。
不论是增加整体的肌肉力量和协调性，或是在健身比赛中，背肌都是非常重要的一员！我们经常会看到很多大神级别的肌肉男向大家展示自己的背肌，有了背肌，整个人会更魁梧，同时也会让身材更好，要知道练好背肌，是拥有倒三角身材的基础！
而这健身圈也有这样一句话，新手练胸、高手练背！要知道一个人是不是健身高手，看他的背肌怎么样就行了！不过对于新手来说，对于怎么练背肌可能是懵懵懂懂的。
基础动作：
1、高位下拉
对于很多做不起来仰卧起坐的同学，高位下拉是很好的替代动作。利用高位下拉可以更好的刺激背部，而且也更轻松，当我们有了基础之后再去做高位下拉就可以了。
高位下拉其实分为两种的，一种是绳索一种是横杆，其实两者的本质是一样的，但是不管是哪个动作都需要注意，在下拉的时候，身体躯干要保持笔直！
2、拉力器面拉
将绳索的固定位置调到和肩部同高，然后双手握住绳索的把柄，向面部运动。这个动作其实不难，而且可以利用拉力绳，在家中就可以完成。
此动作是锻炼我们肱二头肌和背部斜方肌和背阔肌动作，辅助肌群还有肩部的后三角肌、前三角肌、胸部的前锯肌和腹部的腹外斜肌。锻炼时候，如果你直线孤立锻炼你背部，那么尽量用背部斜方肌收缩力量，而不是二头肌弯举的力量，将拉力器拉取到勉强。
同时锻炼时候保持腰背挺直，下盘稳定，防止身体摇晃，这样可以有效防止其他肌肉代偿。
3、拉力器横拉
拉力器可以始终让我们背部有个恒定的阻力，此动作主要是锻炼我们斜方肌。锻炼时候，手臂和肩部尽量同高。
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进阶动作：
1、引体向上
引体向上这个动作说难也不难，说简单其实也不好做。很多新手甚至一个标准的引体向上都做不起来。
通常引体向上分为两个，反握和正握，反握的难度小一些，而正握的难度大一些。
保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和肘。用窄或和肩同宽的握距， 双手宽于肩握住横杆，身体不要晃动的将锁骨朝向横杆方向拉起。
握距越宽，对于背部的刺激就越大，尤其背阔肌，而握距窄于肩膀时，肱肌和手臂肌肉将很大程度的参与动作。
动作过程中，尽量让双臂和手肘在身体的两侧，而不是身体两侧靠前，这样可以最大化背部肌肉的刺激，减少手臂的参与。
2、杠铃屈腿划船！
杠铃划船和硬拉其实是不同的，硬拉练腿，而划船则锻炼背部肌群！且杠铃划船的握距不同锻炼的背部肌群位置也不同。
宽距和并握重点锻炼背部上部的背阔肌。中握锻炼背部中部肌群，而窄握则锻炼背部下部肌群。双脚开立与肩同宽，手握杠铃，吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。
在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。杠铃上提路线不是垂直的，当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
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