拒绝粗壮肌肉，会拉伸才会跑步
拉伸不仅是一种激活肌肉活力的运动，还能作为缓冲效果，对于运动过后的紧绷肌肉进行一个温柔的辅助恢复，当肌肉充分进行拉伸之后，在不会影响正常生活的前提下，给自己一个活动筋骨的机会。
拉伸活动不能直接等同于体育课前的热身运动，它需要根据身体的前后状态来进行调整，在生活中，可以大致分为三种类别，一类是运动前的充分热身环节；二类是运动过后的缓和肌肉充血状态；三类是作为睡觉前后的辅助拉伸，利于唤醒身体或者安稳心神。从这三种状态来分别进行拉伸，让每一分运动都能有效果。
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跑前激活
最常见的运动方式某过于跑步，这项运动能带动全身的肌肉运动，是许多健身入门首选项目，而整个跑步过程，大致都是围绕着抬腿、伸髋这两个动作，因此跑步前的肌肉激活步骤，主要集中在双腿与髋关节的激活上。
1、髋关节如何激活
髋这个部位是联系上半身与下半身的重要关节，在髋关节活动时，要保证动作的标准性，并且保持盆骨不动，才能达到激活的效果。单腿站立，提膝至90度，脚尖向下，保持盆骨不动，将大腿向外打开至最大，两只大腿呈现正面直角状态，再循着原路放下脚，再进行另一边髋关节的活动。
2、双腿如何激活
关节激活
双腿的肌肉激活需要靠着关节来引导，关节没有充分润滑，很容易造成运动损伤，其中重点活动膝关节与踝关节。两个关节的活动不需要像体育课热身那边左右转动，而是依靠上下压力来刺激运动：双脚与髋同宽，保持上半身挺直下弓，双手扶住膝关节，双腿直立，缓慢下蹲至半蹲状态，保持半蹲的姿势再回复站立，注意膝盖不要超过脚尖。而踝关节的活动，则用踮脚的方式进行，保持身体的直立，靠脚掌和脚踝的力量提起身体，这样能提高踝关节的活动度。
肌肉激活
具有整体拉伸效果的动作，箭步蹲，这个动作的拉伸牵连着整条腿的肌肉松紧控制。箭步蹲需要脚尖向着正前方，向前迈的腿呈直角，后腿伸直保持稳定，上身微微前倾且保持背部挺直，这个动作能够将双腿后侧的肌肉进行有效活动，
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回弹缓冲运动鞋
799拉伸诀窍：宽松或者是有弹性的服饰，适合缓解跑步冲击的运动鞋，拉伸注意由慢到快，并且充分活动肌肉，感受肌肉热度升起；且时间把控在10-20分钟内。
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跑后拉伸
经过运动之后，身体的肌肉会呈现出一种持续的爆发状态，并不会随着运动的停止而骤然停歇，如果不希望留下肌肉腿的，充分的肌肉拉伸尤为重要，如果说运动前的拉伸是为了肌肉不受伤，那么运动后的拉伸，则是为了预防日后的肌肉酸痛，以肌肉拉伸和按摩效果为主。
1、站立拉伸
运动结束之后，不要直接停下，可以通过慢速前行来为肌肉回复做缓冲准备，当呼吸不再很急切的时候，便可以停下来做重点拉伸。动作要领在于，单手扶墙，保持一只腿单独直立，另一只脚向后弯曲，而用另一只手握住脚腕向臀部压，这一动作重点缓解臀大肌至腿部后侧的肌肉紧绷状态，也能用手臂的辅助力量，缓和手臂摆动时的肌肉运动状态。
脚踝的拉伸，整个人面对墙壁，双手放在胸前支撑身体，脚底斜竖靠着墙壁，随着手臂下压，脚底也向墙壁压下，保持10秒左右换另一只脚。
2、坐立拉伸
当拉伸的区域扩展到腰部乃至背部，则需要坐下或者借助小道具来辅助拉伸。身体坐直，单腿向前伸直，而另一只腿则与伸直的腿进行交叉，并且保持膝盖弯曲，与此同时，身体与膝盖一侧进行相反背离，用靠近膝盖的手肘将膝盖压向身体一侧，另一只手作为支撑，保持30秒之后换向拉伸。
辅助拉伸可以用网球或者是瑜伽柱，将它放在身体之下，保持身体平衡的同时用它的滑动和本身的重量，进行运动的肌肉缓解，虽然带着一些疼痛，不过对于肌肉来说比较有效果。
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券5元券后价33拉伸诀窍：充分拉伸运动肌肉，能有辅助道具更好，压力与按摩并用，不过忌用力过猛；时间把控在20-40分钟内。
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闲暇拉伸
没有运动可以等同于不用拉伸？当然不是，日常的步行也属于运动的一种，不过却是用一种更加温和的方式在使用肌肉，没有运动的激烈，日常的拉伸用简单一点的方式即可。
日常的拉伸可以简答一些，注意肌肉的收缩或者使用采用按摩的手法即可，怕汗渍影响或者是地面太硬，可以考虑用瑜伽垫作为缓冲。。
第一种为坐姿：双腿分开而坐，一只腿向内弯曲抵住另一只大腿内侧，另一只保持直立，可以保持背部的直立，也可以随着向外的那只脚而下压，这个动作主要是在刺激大腿内侧肌肉，对于腿型塑造来说也有好处。
第二种为增加阻力，利用弹力绳的阻力，再用身体的反向使力达到抗阻练习，不仅能在静态的同时达到肌肉锻炼效果，也在动作上不存在难度。既可以作为简单的方向拉伸，还能辅助练习双腿与双臂，减少某些练习的难度。
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59.9拉伸诀窍：闲暇的拉伸，可以先考虑运动的舒适性，瑜伽垫做垫具有柔软效果，而拉伸运动以肌肉舒解为目的；时间把控在5分钟左右。
多种拉伸运动都有这舒缓肌肉的效果，而学习之处不在多，而是适合自己并且能熟练做到标准即可。